Después de nacer, una cosa es segura en la vida: morirás. Por lo tanto, cómo retrasar el inevitable final ha sido siempre una cuestión central de la humanidad. Los científicos Gianni Pes y Michel Poulain nunca se propusieron encontrar la vida eterna, pero cuando descubrieron un pueblo de Cerdeña en 2004, estuvieron a punto de responder a la pregunta porque tiene la mayor concentración de hombres centenarios. Así se descubrió la primera Blue Zone (Zona Azul) y se añadieron más en los años siguientes. Pero ¿qué es realmente una Blue Zone y cuál es el secreto de las Blue Zones?
¿Qué son las Blue Zones (Zonas Azules)?
Las Blue Zones se denominan como unos de los pocos lugares del mundo donde la gente puede vivir hasta una edad significativamente mayor que la media. Además, los residentes de estos lugares tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer o demencia. Los cinco lugares definidos como Blue Zones son Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Loma Linda (Estados Unidos), Ikaria (Grecia) y la Península de Nicoya (Costa Rica).
El descubrimiento de las Blue Zones en Cerdeña
El término fue utilizado por primera vez por dos investigadores, Gianni Pes y Michel Poulain, en un artículo publicado en el Journal of Experimental Gerontology. En su estudio epidemiológico, habían identificado la provincia de Nuoro, en Cerdeña, como el lugar con mayor concentración de hombres centenarios. Este aumento de la esperanza de vida en la más montañosa de las cuatro provincias de Cerdeña fue muy inusual, siendo muy diferente de la media de las regiones circundantes. Así que los demógrafos querían saber si la longevidad se limitaba a ciertos lugares.
Para ello, calcularon el Índice de Longevidad Extrema (ILE) de las cuatro provincias de Cerdeña, el cual expresa el porcentaje de personas nacidas en Cerdeña entre 1880 y 1900 que vivieron más de cien años. Como seguimiento, calcularon el ILE de los 377 municipios de Cerdeña, asumiendo que los habitantes no se desplazaban a otros lugares. Esto les permitió determinar las regiones de Cerdeña que mostraban los valores más altos de ILE y las marcaron con un círculo azul. Por lo tanto, llamaron a la zona que se encuentra dentro de ella la Blue Zone.
En Cerdeña, destacan especialmente las localidades de Ogliastra, Barbagia de Ollolai y Barbagia de Seulo, situadas en las montañas. En estas ciudades, 91 de 17.865 personas cumplieron 100 años, en términos porcentuales, más del doble que en el conjunto de Italia. También es emocionante observar que casi tantos los hombres como las mujeres vivieron más de 100 años, mientras que la proporción en Estados Unidos, por ejemplo, es de sólo 1:4. El estilo de vida sardo, que apenas ha cambiado en los últimos 100 años debido a la falta de inmigración, aparentemente conlleva un aumento significativo de la esperanza de vida, especialmente entre los hombres.
Dan Buettner encuentra más Blue Zones en el mundo
Por ello, el autor del bestseller del New York Times Dan Buettner, con la ayuda de la National Geographic Society, comenzó a rastrear más lugares del mundo que tuvieran una longevidad especialmente alta. Para ello, buscaron no sólo las regiones en las que había una alta concentración de centenarios, sino también los asentamientos de personas que habían envejecido sin problemas de salud como enfermedades cardíacas, obesidad, cáncer o diabetes. El equipo encontró los yacimientos en Okinawa, en Japón, y en Loma Linda, en el estado norteamericano de California. Dan Buettner recopiló los resultados de la investigación en noviembre de 2005 en el artículo: The Secrets of Long Life en National Geographic, el cual se convirtió en el tercer mejor artículo de la revista.
El enorme interés que suscitó el artículo tuvo dos implicaciones importantes. Uno de ellos fue que Dan Buettner -aunque no es el verdadero homónimo- tenía el término «Blue Zones» registrado. La otra fue que la respuesta positiva alimentó aún más su interés por las Blue Zones y sus misterios. En 2008, publicó su libro The Blue Zone: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest (La zona azul: lecciones para vivir más tiempo de las personas que más han vivido), que describe otra Blue Zone en Costa Rica. Cuatro años más tarde, se publicó la segunda edición, en la que también identificó a Ikaria, en Grecia, como una Blue Zone. Pero ¿qué distingue a las otras cuatro Blue Zones de Dan Buettner en comparación con Cerdeña?
Blue Zone en Japón: Okinawa
Los residentes de Okinawa se encuentran entre las personas con la mayor esperanza de vida del mundo y también pueden disfrutar de la mejor salud durante muchos más años. Durante mucho tiempo, incluso se consideró que la isla era el lugar donde, en promedio, las personas se convertían en las más ancianas. Sin embargo, debido a la presencia de los estadounidenses, desde hace mucho tiempo, el estilo de vida occidental se hizo cada vez más popular, por lo que la esperanza de vida en la isla ha ido disminuyendo desde entonces.
Sin embargo, los residentes todavía tienen una probabilidad significativamente baja de desarrollar enfermedades graves. En comparación con los estadounidenses, los habitantes de Okinawa sufren un 80 por ciento menos de enfermedades cardíacas, un 75 por ciento menos de cáncer de mama o de próstata y un 66 por ciento menos de demencia.
Blue Zone en los EE. UU.: Loma Linda, California
También hay una Blue Zone en EE. UU. Loma Linda, California, la cual, tiene alrededor de 9.000 de los 20.000 residentes de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, y entre ellos la esperanza de vida es de cuatro a diez años más alta que en otras partes del estado. Además, los adventistas muestran un riesgo muy reducido de enfermedades cardíacas y cáncer. Al parecer, ellos también han encontrado la receta para una vida más larga y saludable.
Blue Zone en Costa Rica: Península de Nicoya
Dan Buettner encontró la segunda mayor concentración de varones centenarios, después de Cerdeña, en Costa Rica, más precisamente en la Península de Nicoya. Es la Blue Zone más grande del mundo y también tiene la tasa de mortalidad más baja entre las personas de mediana edad del mundo. Así es como el Dr. Simone Ecker, del University College London, descubrió que un residente de Nicoya de 60 años tiene siete veces más probabilidades de llegar a los 100 años que otro habitante en cualquier otro lugar del país. Es muy probable que incluso aumente la concentración de centenarios, porque hoy en día más de 900 personas tienen más de 90 años.
Blue Zone en Grecia: Ikaria
Buettner pudo identificar la Blue Zone más nueva de Grecia. La isla de Ikaria, a ocho millas de la costa de Turquía en el mar Egeo, tiene la mayor concentración mundial de personas mayores de 90 años. De hecho, uno de cada tres isleños cumple 90 años, ¡un récord! Por ende, la esperanza de vida es en promedio ocho años más que la de los estadounidenses, aunque los griegos de Ikaria sufren solo la mitad de todas las enfermedades cardíacas. De hecho, la demencia casi no juega ningún papel entre las Ikarias.
¿Por qué la gente vive más en las Blue Zones?
El secreto de las Blue Zones es una mezcla de los siguientes factores: una dieta saludable, un estilo de vida activo con mucho ejercicio, una vida social animada con estrechos lazos familiares, tener un propósito en la vida y no fumar. Los investigadores han descubierto que estos aspectos explican hasta el 75 por ciento de la longevidad, mientras que los genes solo influyen en la longevidad hasta en un 25 por ciento.
La base de una larga vida es una dieta adecuada, que se compone principalmente de productos integrales, frutas, verduras y legumbres. La carne y el pescado, por otro lado, rara vez se consumen. Además, hay suficiente ejercicio todos los días para fortalecer los músculos, el sistema cardiovascular y promover la movilidad. Sin embargo, por regla general, ninguna de las personas de las Blue Zones va al gimnasio o practica deportes de resistencia con regularidad, ya que esto daña sus articulaciones a largo plazo. Más bien, las actividades cotidianas regulares como caminar, trabajar en el campo y en el jardín, criar ganado y subir escaleras son esenciales.
Otra razón decisiva de la longevidad es la perspectiva positiva de la generación mayor. Surge del hecho de que a toda vida se le da sentido, incluso en la vejez. Todos juegan un papel importante en la comunidad, ya sea cuidando a los nietos, ayudando a los vecinos o simplemente sentados con amigos. Nadie está vegetando allí en un centro de cuidados, pero siempre hay una razón para esperar el día siguiente. Pero los lazos sociales fuera de la familia también gozan de una alta prioridad en las Blue Zones. La gente participa activamente en su comunidad y tiene un contacto personal regular con sus amigos.
Power9®
Estos principios, que Dan Buettner identificó durante sus viajes por las cinco Blue Zones descubiertas hasta ahora, los resume bajo el término Power 9®, que reúne los nueve aspectos que se pueden encontrar en todas las Blue Zones. La regla del 80 por ciento se refiere a que no se debe comer tanto hasta reventar, sino hasta sentirse ligeramente saciado. Aunque el consumo de vino tinto no se da en todas partes, se ha incluido en la lista.
En las próximas secciones, le mostraremos lo que hace que el estilo de vida de cada Blue Zone se destaque.
Explicación de la longevidad en Cerdeña
En Cerdeña, la vida es tranquila y natural. La gente hace mucho ejercicio, mantiene un estrecho contacto con la familia y los amigos y come alimentos naturales. Este es el estilo de vida tradicional que los sardos han mantenido siempre y la lejanía de la isla ha contribuido a preservarlo.
Dieta
En comparación con la dieta actual del mundo occidental, la de Cerdeña se caracteriza por la ausencia casi total de alimentos procesados industrialmente. Por regla general, los sardos siguen cazando, pescando, cultivando y cosechando los alimentos que consumen.
También beben uno o dos vasos de vino tinto Cannonau al día, que contiene de dos a tres veces más flavonoides que otros vinos. Estas sustancias protegen contra los radicales libres, responsables en parte del cáncer y otras enfermedades, y pueden incluso ligar metales. Sin embargo, independientemente del estilo de vida en Cerdeña, desde el punto de vista médico se recomienda no beber alcohol al menos dos días a la semana.
Otra bebida que, al igual que el vino tinto, se dice que protege contra ciertas enfermedades de la vejez es la leche de cabra. También es popular en Cerdeña y se ha demostrado que reduce el riesgo de Alzheimer y de enfermedades cardíacas. Sin embargo, la leche no tiene por qué beberse pura, sino que también puede transformarse en un sabroso queso.
Estilo de vida activo
Los sardos tienden a moverse mucho durante las actividades cotidianas. Caminan a las casas de sus amigos, cuidan ovejas, pescan, cazan o crían cerdos. Con ejercicio diario, recorren una media de seis a ocho kilómetros a pie, lo que corresponde a los 10.000 pasos diarios recomendados por los médicos. Esto ofrece ventajas cardiovasculares decisivas y también tiene un efecto positivo sobre el metabolismo muscular y óseo, sin que las articulaciones se estresen por un ejercicio excesivo.
Familia
La familia es lo más importante en Cerdeña. Cada miembro es cuidado con esmero y siempre se siente el apoyo y el cariño de los demás. Una vida familiar sana también asegura un cuerpo sano, ya que el riesgo de estrés, depresión o incluso suicidio se reduce considerablemente. Los miembros mayores de la familia, en particular, juegan un papel importante. No solo les dan a sus hijos amor y la motivación para una vida buena y exitosa, sino que también apoyan el cuidado de los niños, brindan ayuda financiera, comparten su sabiduría y, por lo tanto, ayudan a mantener las viejas tradiciones.
Declaración de longevidad en Okinawa
Nutrición
La gente de Okinawa cree que una alimentación saludable puede ser tan beneficiosa como la medicina. Por eso, la cocina de Okinawa se basa casi en su totalidad en alimentos de origen vegetal como las batatas y otras verduras, el tofu, el arroz, las legumbres y los cereales. El pescado, la carne y los productos lácteos constituyen solo el dos por ciento de su dieta.
Las verduras frescas en particular, que a menudo se cosechan en sus propios jardines, son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Pero la artemisa, el jengibre y la cúrcuma, que se pueden encontrar en todos los jardines de Okinawa, también contribuyen a la salud de los residentes, ya que se dice que todos los alimentos tienen efectos medicinales positivos. Por último, pero no menos importante, los alimentos a base de soja como la salsa de soja, el tofu y la sopa de miso con sus proteínas vegetales tienen un efecto beneficioso en la vida útil.
Estilo de vida activo
Los okinawenses mantienen un estilo de vida activo. Suelen ir de excursión o realizar actividades físicas en sus jardines. Al hacerlo, también reciben su dosis diaria de luz solar para aumentar la producción de vitamina D. Se sabe que esto ayuda a mantener un buen estado de ánimo y a fortalecer los huesos, previniendo la osteoporosis. También es una práctica común sentarse en esteras de paja en el suelo para comer. Así, incluso en la vejez, uno se ve obligado a bajarse regularmente para volver a levantarse después. Hacer esto día tras día bajo el propio impulso ayuda a mantener los músculos fuertes.
Ikigai – Una razón para vivir
Por supuesto, no es deseable vivir una larga vida si no sirve para algo. Por eso es especialmente importante para los okinawenses dar un propósito a sus vidas (Ikigai). Los que saben por qué se levantan por la mañana suelen tener deberes que cumplir, conocen su papel social, sus responsabilidades y son valorados en la comunidad. Así, incluso a los 100 años, uno sigue sintiéndose necesario y disfrutando de la vida.
Red social
Muchos okinawenses juran que el moai es también una de las piedras angulares de su larga vida. Así es como los japoneses se refieren a un sólido círculo de amigos de toda la vida en el barrio, con los que uno se reúne una o varias veces a la semana. Se ayudan mutuamente con palabras y hechos, pero también con dinero, si alguna vez es necesario. Dicen que es mucho más fácil y libre de estrés vivir cuando sabes que hay una red de seguridad que siempre te atrapa.
El hecho de que los contactos sociales sean realmente beneficiosos para la salud y no sólo sean percibidos como tales por los encuestados fue demostrado por los dos científicos Lisa Berkman y Leonard Syme. Estos publicaron su estudio en la revista American Journal of Epidemiology, que examinó el riesgo de mortalidad de casi 7.000 personas en el condado de Alameda, en California. En él, concluyeron que el riesgo de muerte es aproximadamente 2,3 veces mayor para los hombres muy aislados en comparación con los que tienen fuertes vínculos sociales. En el caso de las mujeres, esta cifra llega al 2,8.
Explicación de la longevidad en Ikaria
Dieta
La dieta mediterránea de la isla griega se compone principalmente de verduras de cosecha propia, pero también de verduras silvestres, legumbres, leche de cabra, vino tinto y, por supuesto, aceite de oliva. A diferencia de las otras cuatro Blue Zones, la carne y el pescado tienen aquí una cuota superior al diez por ciento. Los tés recién elaborados con hierbas silvestres también desempeñan un papel importante en la dieta de los ikarianos. Según las hierbas que contengan, las infusiones pueden tener efectos antiinflamatorios, antioxidantes y reducen la presión arterial. Incluso se dice que algunas hierbas tienen un efecto preventivo del cáncer.
Ayuno
Sin embargo, además de la dieta, el ayuno, que es habitual en la isla, también se cree que tiene un efecto positivo en la longevidad. Si se reduce la ingesta de calorías a intervalos regulares, se puede ralentizar el proceso de envejecimiento. Además, las células experimentan una respuesta adaptativa al estrés durante el ayuno, lo que contribuye a reducir el riesgo de cáncer y de enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y los problemas cardiovasculares. Dado que los ikarianos se cuentan entre los cristianos ortodoxos griegos, un periodo de ayuno dos veces al año forma parte de sus hábitos habituales.
Ejercicio físico
Debido a la naturaleza de la isla, la forma física de los habitantes es buena. La interacción de montañas y valles garantiza un entrenamiento regular durante los paseos y los recados. De este modo, los ikarianos se mantienen activos hasta la vejez. A ello contribuye también el cultivo de sus propios huertos, donde se cultivan verduras, frutas y legumbres para el consumo. La excavación, la siembra, la escarda y la cosecha que conlleva hacen que el trabajo físico forme parte de la vida cotidiana de los residentes.
Vínculos sociales
Otro factor crucial para la longevidad en Ikaria son los estrechos lazos familiares. En la isla griega, la gente está convencida de que no es saludable vivir solo. Por ello, las casas suelen estar habitadas por varias generaciones, lo que aporta beneficios a todos. Los abuelos pueden cuidar de sus nietos y seguir desempeñando así un papel social activo. Además, alivian la carga de sus hijos y reducen así sus niveles de estrés.
Explicación de la longevidad en Loma Linda
Nutrición
La mayoría de los adventistas siguen una dieta exclusivamente vegetariana: frutas, verduras y cereales integrales forman parte de su menú. Los estudios han demostrado que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de cáncer en aproximadamente un tercio. Además, muchos adventistas consumen frutos secos al menos cinco veces por semana. Se ha demostrado que esto aumenta la esperanza de vida en una media de dos años en comparación con otros adventistas. Pero también hay miembros de la iglesia que se permiten el consumo de carne, pero con moderación, porque para ellos la carne es simplemente un plato de acompañamiento y no la comida principal. Lo que los adventistas no hacen por motivos religiosos es beber alcohol o fumar.
El secreto de su dieta, sin embargo, no es sólo la comida en sí, sino también el momento y la cantidad. En la comunidad se acostumbra a cenar ligero y temprano. De esta manera, el cuerpo no tiene que luchar con la digestión durante el tiempo de inactividad del día, asegurando un mejor sueño nocturno y también manteniendo un IMC (Índice de Masa Corporal) saludable.
Ser activo
Hablando del IMC. En comparación con el estadounidense medio, los miembros de la iglesia adventista tienen un IMC más bajo, lo que tiene un efecto positivo en la longevidad. Esto se debe a que las personas que tienen un peso razonable para su estatura muestran niveles más bajos de presión arterial y colesterol. Esta es otra razón por la que los residentes de Loma Linda incorporan una cantidad adecuada de ejercicio cada día, como dar largos paseos o practicar deportes ligeros. Esto no sólo reduce el riesgo de enfermedades del corazón, sino incluso de ciertos cánceres. Pero, por supuesto, también se ha demostrado que el ejercicio físico aumenta el bienestar y, por lo tanto, ayuda a mantener una actitud positiva.
Tiempo de descanso
Es un hecho conocido que el estrés es un veneno para la salud. El sábado semanal de 24 horas puede hacer maravillas en este sentido si se utiliza conscientemente para pasar un tiempo de reflexión con la familia y los amigos o en la naturaleza. Esto reduce el estrés y al mismo tiempo refuerza la vida social.
Explicación de la longevidad en Nicoya
Nutrición
En Nicoya, las mañanas comienzan con un desayuno saludable y sustancioso que proporciona suficiente energía y nutrientes para las tareas del día. Normalmente, el arroz y los frijoles (gallo pinto) se sirven con tortillas de maíz recién hechas y café. El arroz y las tortillas proporcionan al organismo hidratos de carbono complejos, mientras que las judías aportan proteínas y antioxidantes. Esto mantiene los músculos bien alimentados y reduce el riesgo de enfermedades.
Pero a lo largo del día, a los nicoyanos tampoco les faltan alimentos de proximidad. En el menú predominan las frutas maduradas al sol, las verduras frescas y los productos lácteos. La carne y el pescado, por el contrario, rara vez se sirven en ocasiones especiales. Les apetezca lo que les apetezca, en Nicoya se aplica la misma regla de oro que con los adventistas de Loma Linda: la cena es temprana y tiende a ser ligera.
Pero lo que destaca, a diferencia de las demás Blue Zones, es el agua especial de la región. Tiene el mayor contenido de calcio del país, lo que garantiza unos huesos fuertes, menos problemas de cadera en la vejez y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Ejercicio
El ejercicio físico es tan importante como una dieta saludable. Por lo tanto, para los nicoyanos es bastante normal ir a pie de un lugar a otro en lugar de utilizar el automóvil. Durante el paseo, los músculos se ponen en marcha y el cuerpo produce mucha vitamina D gracias al sol.
Los músculos se ponen más a prueba cuando los hombres montan a caballo todos los días, en algunos casos incluso más allá de su centenario. Pero también el trabajo regular en el campo, en las huertas o en la ganadería contribuyen decisivamente a la salud y la longevidad de los habitantes de la península.
Centrarse en la comunidad
Los centenarios de Nicoya suelen vivir con sus familias. Para ello, cuentan con el apoyo de sus hijos y nietos, lo que les permite participar en una vida social activa. Además, los centenarios nicoyanos reciben a menudo la visita de los vecinos y saben escuchar, reír y apreciar lo que tienen.
Tener un plan
Los que quieren llegar a la vejez sólo pueden hacerlo si también hay un objetivo que valga la pena en la vida. Por ello, los centenarios de Nicoya se dedican a apoyar y promover activamente su comunidad. De este modo, siempre se sienten necesarios y sus vidas tienen sentido.
La dieta de las «Blue Zonas» – ¿Qué comen los habitantes de las Blue Zones?
La dieta es muy diferente de la habitual en el mundo occidental. Los habitantes de estos lugares rara vez comen carne y pescado, pero sí consumen muchos cereales integrales, frutas, legumbres y frutos secos y beben muy poco alcohol.
Verduras
Todas las verduras son una fuente ideal de fibra y contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Por lo tanto, comer verduras varias veces al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura. Los mejores alimentos para la longevidad son las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, la remolacha, las acelgas y el colinabo.
Legumbres
Las legumbres incluyen las alubias (fava, soja y judías negras), los guisantes, las lentejas y los garbanzos. Además, son ricos en fibra y también contienen muchas proteínas. Varios estudios han demostrado que el consumo de legumbres está asociado a una menor mortalidad.
Cereales integrales
Los cereales integrales también son ricos en fibra y, con sus hidratos de carbono de cadena larga (azúcares múltiples), proporcionan suficiente energía para un estilo de vida activo. Además, se dice que los cereales integrales reducen la presión arterial y se asocian a menores tasas de cáncer de colon y de mortalidad por enfermedades cardíacas.
Nueces
Los frutos secos se consumen en todas las Blue Zones y contribuyen al funcionamiento normal de los músculos gracias a su alto contenido en proteínas. También contienen fibra digestiva y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Cuando se combinan con una dieta saludable, se asocian con una menor mortalidad, pueden incluso ayudar a combatir la grasa del vientre y la presión arterial alta.
Poca carne y pescado
En todas las Blue Zones se come muy poca carne y pescado. De hecho, un gran porcentaje de adventistas de Loma Linda hacen su dieta totalmente vegetariana por motivos religiosos. Un estudio ha podido confirmar que estos adventistas tienen una mayor esperanza de vida que los adventistas que se entregan al consumo ocasional de carne.
El pescado también se consume con menos frecuencia de lo que cabría esperar, aunque se dice que su alta saturación con los valiosos ácidos grasos omega-3 tiene un efecto positivo en la salud del corazón y el cerebro. En las Blue Zones, se consumen hasta tres pequeñas porciones de pescado a la semana, si es que se consumen.
Zac Efron visita las Blue Zones
Incluso el actor Zac Efron ya se ha interesado por las Blue Zones. En el cuarto episodio de la primera temporada de la serie documental de Netflix «Down to Earth with Zac Efron«, él y su compañero Darin Olien son atraídos por la primera Blue Zone. En Cerdeña, descubren juntos lo que distingue el modo de vida de los numerosos centenarios que hay allí. Zac, en particular, se sorprendió mucho al descubrir que la dieta es diferente de lo que le enseñaron todos los entrenadores de fitness. Durante años llevó una dieta muy rica en proteínas, pero casi no comía carbohidratos. En Cerdeña, en cambio, aprendió que una dieta equilibrada es importante para disfrutar de una vida larga y saludable.
Pero también la alegría de vivir de la gente, la paz interior y el equilibrio inspiraron al actor. También que en la isla no es necesario un duro entrenamiento para mantenerse en forma. La rutina diaria es bastante activa, ya sea haciendo turrón, pastoreando ovejas o preparando la comida.